Respirar es muy fácil. ¡Mira!, lo estás haciendo ahora mismo. Mientras lees, entra oxígeno y sale dióxido de carbono en cada una de tus respiraciones. Sin embargo, para respirar de forma correcta, mientras estás corriendo, hay algunas técnicas y trucos que debes saber para que te conviertas en un mejor corredor. De hecho, los más expertos corredores las aplican y por eso es que logran un gran desempeño en cada una de sus actuaciones.
El simple acto de correr es una actividad que a muchos les encanta, ya que solo se necesita un par de zapatillas y las ganas de salir a ejercitarse un poco. Y eso resulta genial.
Pero para tener un mejor rendimiento, es necesario que conozcas las mejores prácticas para respirar de forma efectiva mientras corres. Luego de leer este artículo, tendrás suficientes ganas de poner a prueba cada uno de los tips que ampliaremos a continuación.
No solo se trata de RESPIRAR POR LA NARIZ, es mucho más que eso
Al parecer, el yoga ha expandido la falsa idea de que solamente se debe respirar inhalando el aire por la nariz. Sin embargo, esto quizás es aceptable cuando estás en modo relación o te encuentras realizando alguna actividad diaria de forma sencilla? .
Pero, cuando tu cuerpo está siendo sometido por el entrenamiento, en ese instante, es recomendable cambiar tu modo de respiración y comenzar a usar la boca; o alternar ambas formas: nariz-boca.
¿Por qué razón se recomienda esto?
Pues la explicación más sencilla es que tu organismo empieza a demandar más oxígeno cuando estás en una actividad de gran resistencia.
Entonces, es más fácil -y se da en mayor cantidad- captar el aire a través de la boca que por la nariz.
Eso tiene sentido, ¿cierto?
Y al entrar más oxígeno, tus músculos suplen la exigencia de trabajo generada por el ejercicio, ya sea moderado o intenso, y logran dar un mejor desempeño mientras corres.
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¿Pero QUÉ PASA con los que dicen que “Siempre Debes Tomar Aire por la Nariz”? ¿están mal?
Los componentes internos de la nariz-los vellos y la mucosa- tienen una función básica pero primordial cuando pasa el aire a través de ellos.
El aire que se encuentra en el ambiente no posee la temperatura ideal para ser absorbida sin dificultad en los alveolos. Por lo que los vellos, cumplen la función de calentar y humidificar el aire del ambiente hasta el punto de ser aceptable para los pulmones. Además de que estos componentes internos de la nariz actúan como un filtro para evitar que partículas y bacterias pasen a través de la inspiración.
Ahora bien, cuando te sometes a una carrera de resistencia, la cantidad de aire que fluye por la nariz es insuficiente, por lo que es necesario recurrir a la práctica de inspirar tanto por la boca como la nariz al mismo tiempo.
Si haces eso, notarás como tu resistencia se eleva y se te hace posible aguantar por más tiempo largos maratones.
¿Qué RELACIÓN debe tener la Respiración con Tus Pasos?
Algunos expertos han marcado una correlación directa entre la cantidad de pasos ideal por cada respiración completa. Se recomienda en un ejercicio leve una proporción de 3:2.
Es decir, en cada 3 pasos hacer una inspiración completa y luego en 2 zancadas más hacer la expiración. Esto con la intención de alternar cada ciclo de la respiración en tus pisadas, para así equilibrar la carga de las tensiones.
De esta manera se logra un equilibrio entre el organismo y se logra trabajar de forma más óptima.
RELACIÓN en una Carrera Intensa
Si estás corriendo con mayor intensidad, la relación cambia a 2:1. Es decir, por cada dos pasos una inspiración, y lograr en un paso la exhalación.
En una carrera larga es muy probable que tu cuerpo necesite más oxígeno, y solamente respirando por la nariz no vas a lograr obtener la cantidad suficiente.
Así que es recomendable que captes oxígeno tanto por la nariz como por la boca al mismo tiempo. Y sí, sabemos que suena difícil, pero en realidad no lo es.
Adicional, para optimizar aún más la respiración, algunos expertos aconsejan una inspiración y expiración por fases. Es decir, que logres captar el aire y soltarlo, pero en pequeños y cortos periodos, hasta completar cada fase del ciclo.
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De esa manera creas un ritmo y evitas agotarte cuando una carrera esté exigiendo tu máximo esfuerzo.
¿Cómo EVITAR AHOGARTE cuando corres varios kilómetros?
El ahogamiento que le ocurre a los principiantes mientras están corriendo, se da por la acumulación de dióxido de carbono en sus organismos. Aparte de tener una mala condición física. Bueno, realidad es la primera causante.
El CO₂ se produce como desecho de las reacciones celulares que ocurren con intención de transformar el oxígeno en energía para el músculo.
Ya al haber una cantidad considerable de CO₂ en el cuerpo, se activan ciertos elementos intrínsecos que envían señales al cerebro para aumentar tanto la frecuencia respiratoria como la amplitud de los músculos torácicos.
De esa manera, si tienes una pésima ventilación, no serás capaz de expulsar buena cantidad de CO₂, lo que se traducirá en una falta de aire y posteriormente en una acumulación de ácido láctico, que producirá calambres y contracturas musculares.
DEJA A UN LADO los audífonos y escucha tu respiración
Prestar atención al sonido de tu respiración es una práctica que te permitirá notar cambios sustanciales mientras corres.
Ya que, si escuchas que tu respiración se vuelve audible, esto quiere decir que a tu cuerpo le está faltando aire, por lo tanto, lo va a intentar compensar con una mayor amplitud de los músculos respiratorios y una frecuencia respiratoria acelerada.
Así que para estar más atento a todo lo que ocurre, y percibir cualquier cambio, deja a un lado los audífonos hasta que domines el ritmo de una respiración que te permita tener mejor rendimiento.
Empieza a RESPIRAR Desde el Núcleo y notarás la diferencia
Cuando hablamos de núcleo nos referimos al diafragma: el principal músculo que mueve el ciclo de la respiración.
Existen dos tipos de respiración: la diafragmática y la torácica, siendo esta última la más utilizada, pero también la más superficial.
Un buen corredor sabe y conoce cómo tomar aire desde el diafragma, es decir, inflando solamente la parte abdominal. Esta es una respiración correcta, y los yoguis (expertos en yoga) también la enseñan.
Sin embargo, durante una carrera de resistencia, el cuerpo se vuelve difícil de dominar, así como también la respiración. Por lo tanto, la respiración superficial torácica se vuelve parte natural de un corredor cansado.
Así que una buena práctica es alternar ambos tipos de respiración. Una respiración donde predomine principalmente la diafragmática.
Mantén una POSTURA CORRECTA para una mejor oxigenación
Cuando deseas tener más resistencia para cansarte menos, todo suma. Y la postura del cuerpo es un elemento que debes tener en cuenta para captar oxígeno con mayor facilidad.
Si mantienes una postura erguida y un pecho que sobresalga cuando corras, tus pulmones podrán expandirse sin aplicar un esfuerzo adicional. Lo que permitirá tener una mejor oxigenación tan solo cuidando la forma como estés corriendo.
Observa como lo hacen los buenos maratonistas y enseguida captarás esa sutil diferencia con su postura a la hora de correr, por muy cansados que estén. En realidad, ese es el momento cuando ellos intentan tomar más en cuenta todos esos detalles.
¿Cuántos PASOS dan los corredores por minuto?
Un pequeño estudio entre expertos, determinó que en una carrera de poca resistencia se deberían dar alrededor de 180 pasos por minutos.
Y si se calcula las respiraciones por minuto de esa cantidad de pasos a una frecuencia de 3:3, obtienes como resultado un ritmo respiratorio de 30 respiraciones por minuto.
Algo que resulta bastante idóneo, comparando este resultado con el ciclo de respiración normal, que es entre 12 y 20.
Factores que influyen NEGATIVAMENTE en tu respiración
Ahora te nombraremos unos factores a tener en cuenta que alteran tu efectividad para tomar aire del ambiente:
Altitud: un sitio de gran altura presenta menos presión atmosférica y escasa cantidad de oxígeno. Por lo tanto, eso dificultará la respiración de cualquier corredor y aumentará el esfuerzo que debe aplicar para respirar fluidamente.
Un buen truco – si en algún momento necesitas correr en un lugar así- es que te acostumbres a la presión viviendo en esa zona por varios días.
Además, muchos corredores profesionales entrenan en zonas altas para estimular al organismo a producir más hemoglobina. La cual es una proteína que circula en la sangre y es la responsable de transportar el oxígeno por el cuerpo.
Es como si hicieran una especie de dopping natural, lo que les favorece su condición para soportar las competiciones más exigentes.
Temperatura: una zona con una temperatura extrema, tanto si es frío como calor, va a entorpecer el flujo de aire hacia los pulmones de cualquier maratonista.
De hecho, en un ambiente muy frío los corredores suelen usar una especie de máscara de tela para filtrar un poco el aire y bajar su temperatura.
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Sin embargo, en casos de calor agobiante, el aire muchas veces tiende a irritar los pulmones y a dificultar su buen funcionamiento.
En este punto siempre es recomendable empezar bien hidratado y además seguir haciéndolo a largo de la carrera.
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